Quelle est la vitesse de course moyenne sur un kilomètre ?

Que vous soyez un coureur élite ou amateur, le meilleur moyen de connaître votre vitesse de course moyenne est de mesurer votre allure au kilomètre.

Imaginons que vous vous lanciez dans une course de 5 km. Vous pouvez partir un peu fort sous l’effet de l’adrénaline, puis ralentir parce que le premier kilomètre a été trop rapide. Vous aurez probablement un second souffle sur le dernier kilomètre, lorsque l’arrivée sera en vue.

L’objectif  de l’entraînement en course à pied est d’améliorer votre vitesse, non seulement votre allure moyenne à chaque kilomètre diminuera, mais vous serez surtout plus régulier : chaque kilomètre couru se rapprochera de celui des autres.

C’est pourquoi le suivi de votre allure moyenne kilomètre est un excellent moyen de surveiller votre progression. De plus, lorsque vous atteignez un nouveau pallier, exemple la première fois que vous courez plus vite que 10 minutes, cela vous permet de chercher de nouveaux objectifs dans votre pratique de coureur.

Chaque coureur est différent, de sorte que votre vitesse varie en fonction de plusieurs facteurs. Avant d’aborder la question de la vitesse moyenne de course à pied, examinons quelques-uns des nombreux facteurs qui peuvent influer sur cette statistique.

Quels sont les facteurs qui influencent la vitesse moyenne au kilomètre ?

Les facteurs suivants jouent un rôle important dans la vitesse de chaque coureur :

• Le sexe
• L’âge
• La météo / le vent
• La nutrition et l’hydratation
• Les blessures
• La taille
• Le poids
• Le terrain

La liste est encore longue. Même ce à quoi vous pensez peut avoir un impact sur votre vitesse de course, et cela est sous votre contrôle. D’autres facteurs, en revanche, comme la taille et l’âge, sont des choses que vous ne pouvez évidemment pas changer.

D’après une récente étude basée sur des données provenant de plateformes telles que MapMyRun, même le type d’année que vous vivez a un effet sur le temps moyen et l’allure de vos kilomètres. De la mi-avril à la mi-septembre – pendant le début et le milieu de la pandémie de coronavirus – l’allure moyenne enregistrée sur le kilomètre était 8,5 % plus lente rapport à la même période en 2019, ce que l’équipe de MapMyRun attribue à un effet de “coureur débutant” ou de “coureur en reprise après une pause ou une blessure”.

Par exemple, en ce qui concerne l’âge, une analyse de données réalisée en 2010 et basée sur 10 000 coureurs américains ayant effectué un 5 km a montré les minutes moyennes kilomètre pour des coureurs d’âges différents. 

La moyenne générale ? Elle était de 7min19/km kilomètre. Les hommes âgés de 16 à 19 ans ont terminé la course avec une allure moyenne de 5min56/km; les femmes de la même tranche d’âge ont terminé en 7min32/km. Les chiffres augmentent progressivement au fur et à mesure que les groupes d’âge augmentent.

Dans la plupart des cas, les écarts entre les temps d’arrivée des différents groupes d’âge n’étaient pas très importants. Bref, on ne devient pas nécessairement plus lent avec l’âge. De nombreux coureurs professionnels et coureurs moyens atteignent leur apogée dans la trentaine, et même les coureurs de 70 ans peuvent continuer à s’améliorer avec l’âge.

En raison des nombreuses variables associées à l’allure de course, il peut être difficile d’établir une vitesse moyenne générale, mais ce n’est pas impossible.

Durée moyenne du kilomètre pour les coureurs au global

Sur la base de données plus réelles provenant de plus de 300 millions de courses téléchargées sur l’application d’entraînement Strava en 2018, la vitesse de course moyenne à travers le monde est de 6 minutes et 6 secondes kilomètre. Ce chiffre s’ajuste en fonction du sexe – 5min45/km pour les hommes ; 6min37/km pour les femmes.

Ne vous inquiétez pas si votre allure actuelle est un peu éloignée de ces vitesses moyennes. N’oubliez pas que la communauté Strava, bien qu’importante, ne représente pas l’ensemble de la communauté des coureurs. Les coureurs débutants peuvent mettre 15 minutes pour courir un seul kilomètre, ce qui équivaut à quatre kilomètres heure.

À quelle vitesse dois-je courir lors d’une course ?

Si vous cherchez à savoir quelle devrait être votre allure de course moyenne pour atteindre un objectif de temps spécifique lors d’une course, vous avez de la chance. Nos tableaux d’allure (en minutes mile et kilomètre) indiquent le temps qu’une allure donnée vous permettra d’atteindre pour plusieurs distances de course : 1 mile, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, semi-marathon, 25 km, 30 km, 35 km, 40 km et marathon. Par exemple, dans le tableau ci-dessous, si vous voulez courir moins de 35 minutes pour une course de 10 km, vous devrez avoir une allure moyenne de 3 min/km pour atteindre votre objectif.

Utilisez ce tableau comme point de référence après avoir commencé votre entraînement afin de savoir quelle allure moyenne est cohérente (et réaliste) pour la course que vous vous êtes fixée comme objectif.

Comment améliorer votre vitesse moyenne de course à pied ?

Si vous souhaitez accélérer votre allure de course moyenne, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour l’améliorer, comme apprendre à respirer correctement et varier vos types de séances. Vous devez également reconnaître l’importance de la nutrition et de l’hydratation et soigner votre alimentation pour maximiser vos performances. Restez hydraté, en buvant beaucoup d’eau et en consommant des gels énergétiques pendant les longues courses.

Adoptez une approche holistique de votre entraînement, en faisant régulièrement des séances de conditionnement pour améliorer votre force et votre souplesse en plus de la course à pied. Enfin, n’oubliez pas d’être toujours attentif à votre posture ; une technique correcte peut également prévenir les blessures.

Vitesse du kilomètre le plus rapide jamais enregistré

Le kilomètre le plus rapide jamais enregistré a été réalisé Hicham El Guerrouj, un coureur marocain qui a couru le 2000m en 4’44″79 : soit un enchaînement de 5 x 57s au 400m, 2 x 1000m en 2’22″ et un passage en 3’33″ au 1500m en 1999. Guerrouj avait 24 ans à l’époque. Chez les femmes, le km le plus rapide a été couru Sifan Hassan, qui a réalisé un temps de 3’51”95 sur 1500 m. 

Si vous recherchez les allures de course moyennes les plus rapides sur marathon, ne cherchez pas plus loin que les détenteurs du record du monde du marathon : Eliud Kipchoge chez les hommes (2min50/km) et Brigid Kosgei chez les femmes(3min18/km).

Et pour l’anecdote, si Usain Bolt parvenait à maintenir son sprint époustouflant pendant un km complet au maximum de ses capacités, la vitesse maximale du Jamaïcain en 2009, lors de son record du monde du 100 mètres en 9”58, aurait été d’un peu plus de 43 km/h. Juste monstrueux !