La course à pied et l’alimentation : comment manger pour maximiser ses performances

19 mars 2023 Thibault

La course à pied est un sport qui a de nombreux bienfaits pour la santé. Elle peut aider à améliorer la forme physique, à réduire le stress et à augmenter l’endurance. Pour tirer le meilleur parti de votre course à pied, il est important de prendre en compte votre alimentation. Que ce soit pour la préparation d’un marathon ou seulement d’une course de 10 km, la nutrition à un rôle fondamental pour vous permettre d’arriver en forme pour votre objectif. Dans cet article, nous allons examiner l’impact de l’alimentation sur la course à pied et comment manger pour maximiser vos performances.

L’importance de l’alimentation dans le running

Il faut garder en tête que la nourriture est le carburant qui alimente votre corps pendant l’effort. Pour performer au mieux, il est essentiel de manger les bons types de nourriture en quantités suffisantes pour soutenir votre activité physique. L’alimentation peut influencer vos performances en termes de distance parcourue, de temps de récupération et de capacité à maintenir un rythme élevé. En plus de cela, une bonne alimentation peut aider à prévenir les blessures et à maintenir un poids corporel optimal.

Les nutriments clés

Les nutriments que vous consommez avant, pendant et après la course à pied ont un impact sur vos performances. Les glucides sont particulièrement importants pour fournir de l’énergie à votre corps. Les aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain, devraient être consommés avant chaque course, semi-marathon ou tout simplement de la longue distance, pour fournir suffisamment d’énergie pour soutenir votre effort physique. Il est donc indispensable de faire le bon choix !

Les protéines sont également importantes pour la course à pied, car elles aident à construire et à réparer les tissus musculaires endommagés. Les produits tels que la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses, devraient être consommés après une session sportive pour aider à réparer les tissus musculaires. Les graisses sont une source d’énergie à ne pas négliger pour le corps, mais elles doivent être consommées avec modération. Les graisses saines, telles que celles présentes dans les noix, les avocats et les huiles végétales, peuvent aider à maintenir un poids corporel optimal et à soutenir la santé cardiaque.

Voici une liste de règles à suivre qui vous permettront d’adopter une bonne nutrition au quotidien en course à pied :

Les coureurs ont besoin d’un régime alimentaire équilibré et sain qui comprend des aliments riches en glucides, en protéines et en graisses saines, ainsi que des fruits et des légumes pour les vitamines et les minéraux.
Manger des aliments riche en glucide, source d’énergie, surtout les jours de course ou d’entrainement.
Éviter les choses grasses et riches en fibres qui peuvent causer des problèmes digestifs ou de l’inconfort avant chaque séance.
Repensé votre consommation au quotidien sur un ratio de 60 % de vos calories en glucides, 15 % en protéines et 25 % des graisses.
N’oubliez pas les bonnes graisses remplies en oméga 3 qui proviennent d’huile d’olive ou de poissons gras comme le saumon.
Boire suffisamment d’eau au quotidien, et s’hydrater lors de l’entrainement. Un ratio de 10 à 20 cl d’eau toutes les 15 minutes pour les entrainements d’une heure minimum pour maintenir une bonne hydratation du corps.
Manger des repas riches en glucides 2 à 3 heures avant le sport : ils fournissent suffisamment d’énergie pour l’effort physique.
Éviter les boissons alcoolisées qui peuvent causer la déshydratation et affecter la coordination.
Ne faite pas de régime strict en supprimant certaines catégories alimentaires (glucides, lipides).
En dehors des épreuves de compétitions, ne pas prendre de produits transformés ou base de sucre raffiné.

Si nous devions résumer cela, garder à l’esprit que les jours qui seraient difficiles, plus longs ou la veille de vos entraînements intense, vous devez adapter vos repas avec plus de glucides et protéines pour avoir un apport en énergie plus important. A contrario, les jours plus faciles, sans compétition exemple, vous pouvez faire le choix d’en consommer moins. Ne comptez pas la totalité ce que vous consommez, ce n’est pas une obligation, pensez simplement à en consommer suffisamment, à tous les repas, et que ce soit équilibré.

Le repas type du coureur et les portions pour chacun

Prévoyez de découper vos repas avec 3 catégories de produits :

30 % en glucides (riz, pâte, pomme de terre, patates douces, grains entiers comme le seigle ou l’orge).
30 % en protéines (viande ou poisson, œufs, légumineuses telles que la lentille, la fève ou le pois chiche).
30 % de légumes (tomate, courgettes, carottes, épinard).
À cela, rajouter des bonnes graisses comme de l’huile d’olive, de l’avocat ou des noix.

Voilà le modèle “type” à préserver, pour ne pas avoir de carence dans votre organisme et qui apporteront une source de minéraux et de vitamines qui seront assez conséquentes. Pour les portions, elles dépendront de chacun et des besoins qu’ils ont. Une femme et un homme ne mangeront pas la même quantité, de même pour les volumes d’entrainement et les objectifs à atteindre. De plus, les besoins d’un coureur à pied qui pratique de la courte distance ou celui qui prépare un marathon ne seront pas les mêmes.

Voir Guide ultime HMB : Tout ce qu'il faut savoir

Les aliments à éviter

Il est également important de savoir quels aliments éviter avant ou même dans votre quotidien si vous voulez garder un régime sain et équilibrer. Les aliments riches en gras et en fibres peuvent ralentir la digestion, ce qui peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Ceux qui sont épicés ou acides peuvent ailleurs causer des problèmes d’estomac.

Liste d’éléments gras qu’il est préférable d’éviter lors de course ou d’entrainements :

Tout ce qui est frit.
Les produits transformés.
Les aliments riches en fibres, tels que les fruits et les légumes, sont sains, mais doivent être consommés avec modération avant le running.

L’hydratation

L’hydratation est ailleurs indispensable pour le sportif. Il est essentiel de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après pour maintenir l’équilibre hydrique. La déshydratation peut entraîner une baisse de la performance, une augmentation de la fatigue et une augmentation du risque de blessure. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau au quotidien, plus si vous êtes actif.

Lors d’une course à pied, il est recommandé de boire de petites quantités d’eau toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation, surtout lors d’entrainement ou d’épreuves qui durent plus d’une heure. Les coureurs doivent boire suffisamment de liquides avant, pendant et après la course pour maintenir une bonne hydratation. Ne soyez pas pour autant “sur-hydrater” avant votre entrainement ou course.

L’eau est évidemment la meilleure boisson, mais les boissons énergisantes et les boissons sportives sucrées peuvent également être utiles à faible dose. Il est possible de simplement se rincer la bouche pour obtenir un léger “boost”, grâce aux récepteurs à l’intérieur de la bouche, qui vont vous aider à repousser une faiblesse ou une fatigue. Cette technique est notamment utilisée pour les courses de moins d’une heure !

Enfin, il ne faudra pas trop boire d’un coup afin de ne pas se sentir trop lourd ou ballonner, ni attendre trop longtemps et de risquer d’être déshydraté avant de reboire. Essayer lors de vos entrainements en conditions réels d’épreuves pour trouver la quantité idéale de fluides à consommer. N’oubliez pas de vous hydrater après votre course pour compenser les pertes d’eau dû à l’effort.

Le timing de la prise de nourriture

Le timing pour manger avant la course à pied est aussi important. Il est recommandé de manger des glucides 2 à 3 heures avant le sport pour fournir suffisamment d’énergie à votre corps et à vos muscles. Si vous avez besoin de manger plus près du début de la compétition sportive ou de l’entrainement, choisissez des aliments légers et faciles à digérer, comme des barres énergétiques.

Après l’effort, il est important de manger des aliments riches en protéines pour aider à réparer les tissus musculaires endommagés. Essayez de manger dans les 30 min suivant la fin de la course à pied pour maximiser les avantages de la récupération.

Alimentation à prévoir avant une course de 10 km, marathon ou semi

Les deux jours précédents ce type d’épreuves, marathon, semi-marathon ou endurance, il est important de prévoir certains aliments à privilégier et ne pas en consommer certains :

Aliments riches en glucides, que le corps va absorber et digérer facilement comme le riz, la patate douce, les pâtes, tous types de fruits, voire du jus de fruit, ou encore du pain.
Des protéines dites “maigres” tel que les viandes blanches comme de la volaille (poulet, dinde), du poisson blanc, des œufs ou encore du thon.
Il faut impérativement limiter les éléments riches en fibres comme les graines ou céréales complètes, la famille des légumineuses et oléagineux comme les lentilles ou les noix de cajou, et les légumes crus.
Le dernier avant une course, il faut réduire toutes sortes d’aliments à base de graisses.

Prévoyez de mettre en place ces conseils deux jours avant votre épreuve pour un marathon ou un semi, et pour des épreuves de courses de 10 km, une seule journée sera suffisante. Cela doit être fait à chaque repas pour éviter les problèmes digestifs et que le corps se remplisse d’énergie (glycogène). Concernant le petit déjeuner, le déjeuner et le soir, ils seront compléter une petite collation riche deux fois dans la journée. Le choix des aliments peut être des sucres plus rapides qui faciliteront la digestion comme de la compote ou jus de fruits, céréales ou miel.

Alimentation à prévoir pendant une course longue distance

Pour ceux qui font des petites distances (5 ou 10 km), il n’est pas utile de s’alimenter lors de ce type d’épreuves. Pour tout ce qui est épreuves plus longues distance, il est important de garder en tête quelques règles de base sur la nutrition :

Des petites portions de glucides comme les gels énergétiques, les pâtes de fruits, fruits secs ou compote, doivent être consommées toutes les heures.
N’hésitez pas à manger lors de chaque ravitaillement.
10 à 15 cl d’eau toutes les 15 à 20 min.
Vous pouvez ajouter du sodium dans votre boisson pour limiter les risques d’hyponatrémie.

Voir Jeux Olympiques : Héritage Universel et Défis Futurs

Ce sont des conseils pour un coureur type. Il est évidemment que celui-ci ne correspondra pas forcément à votre tolérance ou vos besoins lors de ce type de course. Ce programme est donc à adapter régulièrement en fonction de vous, lors des séances d’entrainements, avec une mise en condition comme lors d’une course (vitesse et intensité) pour reproduire le schéma de celle-ci et pour éviter tout trouble digestif lors des épreuves à venir.

Tips : Pour aller encore plus loin, sachez qu’il est possible avant chaque marathon de savoir chaque position de ravitaillements lors de votre épreuve.

Alimentation à prévoir après la course

Si cela est possible, prévoyez un repas dans les 2 h après votre course ou entrainement. Après cette épreuve physique, il doit être sain et équilibré avec les aliments suivants :

Une dose de glucides qui sera à prévoir en fonction de l’effort fourni, de l’intensité de l’épreuve et des objectifs de récupération.
Des protéines en petite quantité.
Des légumes qu’ils soient cuits ou crues à part si vous avez l’intention de récupérer plus vite pour une compétition à la suite.
De la bonne graisse.
Compléter avec des fruits ou un produit laitier pour améliorer l’apport en protéines et en glucides.

Repas type après le running

Après un exercice, il est important de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer et réparer les muscles. Voici une liste type après la séance :

Omelette avec des poivrons, des champignons et des épinards à coter exemple.
Salade de poulet et légumes (tomates, concombre, carottes, noix) et quinoa ou lentille. Pour un repas équilibrer et riche en nutriments comme la vitamine B6. Vous pouvez mettre du tofu pour ceux qui aiment.
Poisson grillé avec du riz brun. Graisses saines riches en oméga 3 et des glucides complexes pour reconstituer les réserves d’énergies.
Poulet grillé et légumes rôties (patate douce, courgette)
Steak de bœuf grillé, pâtes et carotte grillé.
Smoothie de fruits, flocon d’avoine et un yaourt.

Est-il possible de courir au jeun pour maigrir plus facilement ?

Une question qui beaucoup de personnes se posent, est-ce qu’il est possible ou bon de courir à jeun pour perdre du poids ? Pour répondre simplement à cette question, vous avez la possibilité de le faire pour forcer l’oxydation des graisses. Il faut toutefois bien comprendre que l’intensité de la séance d’entrainement doit être inférieure à 1 h-1 h 30.

Le running à jeun ne doit pas devenir une habitude. Votre corps aura un stress en plus dans vos séances, ce qui peut venir néfaste dans le temps. Le fait de courir à jeun ne vous fera pas brûler plus de calorie qu’un entrainement classique.

En fin de compte, la meilleure façon de perdre du poids est de combiner une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique régulière. Il est important de manger suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement et de s’assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments. Si vous choisissez de courir à jeun, assurez-vous de le faire de manière sûre et responsable, et n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé si vous avez des préoccupations.

Les suppléments ou compléments alimentaires

Les suppléments peuvent être utiles pour les coureurs, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Les coureurs peuvent avoir besoin de suppléments de vitamines et de minéraux pour maintenir une bonne santé, mais les suppléments de protéines et les boissons énergisantes doivent être consommés avec modération. Ils peuvent permettre l’augmentation des performances des coureurs pendant l’effort, la récupération, voire la progression du sportif. Néanmoins, ils ne changeront pas vos mauvais choix d’alimentation au quotidien !

Les protéines en poudre peuvent être utilisées pour un apport alimentaire en plus.
La caféine pour vous booster avant un entrainement intensif ou une course.
Le collagène peut être utile en cas de blessure du coureur.
Les omégas 3 pour améliorer la récupération, les douleurs musculaires et le système immunitaire.

Enfin, il est impératif de bien comprendre les mots “complément alimentaire”, qui doivent être utilisé en plus d’une alimentation équilibrée et saine au quotidien. Ils ne sont pas là pour remplacer ce choix ou pour faire le travail à votre place, mais plutôt pour améliorer vos capacités.